マインドフルネスストレス低減法(MBSR)とは。瞑想プログラムの内容・施設・料金について

コラム

マインドフルネスストレス低減法(Mindfulness-Based Stress Reduction: MBSR)は、心身の健康管理に瞑想の技法を統合した、医学的なトレーニング・プログラムです。

東洋思想や仏教をベースにした瞑想の実践が特徴的なプログラムですが、宗教的な色合いはありません。

この記事では、マインドフルネスストレス低減法の基本的な内容と、プログラムを体験できる施設(団体)・料金について解説します。

【マインドフルネスとは】マインドフルネス瞑想の歴史・方法・効果について【まとめ】

マインドフルネスストレス低減法とは

マインドフルネスストレス低減法は、「心身の健康管理能力の獲得」「内的な安定の確保」などを目指して行われる医学的なトレーニング・プログラムです。

精神的なストレスを和らげるだけでなく、肉体的な苦痛の軽減や治癒に対する効果も示されています。

東洋思想や仏教をベースとした瞑想の技法が取り入れられていることを特徴としていますが、宗教的な色合いはありません。

プログラムの開発者はジョン・カバット=ジン博士で、1979年にアメリカのマサチューセッツ大学医学部の中にマインドフルネスセンターを設立し、マインドフルネスストレス低減法を教え始めました。

2013年には世界中における約720の病院・クリニックで実施されており、2014年には20,000人以上がプログラムを修了するまでに至っています。

マインドフルネスストレス低減法の内容

マインドフルネスストレス低減法は8週間のトレーニング・プログラム(MBSR8週間プログラム)により行われます。

日々の瞑想トレーニングは「正式な練習」「日常の練習」の2つに大別されます。

正式な練習日常の練習
種類静坐瞑想法
ボディースキャン
ヨーガ瞑想法
食べる瞑想
掃除の瞑想
楽しい出来事
不愉快な出来事 etc…
方法1日45分以上
週6日以上
1日1回

正式な練習は「静坐瞑想法」「ボディースキャン」「ヨーガ瞑想法」から成り、1日45分以上・週6日以上行うことが求められます。

日常の練習は、食べている時・掃除している時・シャワーを浴びている時などに、その動作を行っている瞬間に注意を集中するトレーニングです。

また、日常で起きる楽しい出来事や不愉快な出来事を意識し、それらに注意を集中することも日常の練習に含まれます。

8週間のプログラム期間中、1日1回は行うことが求められます。

正式な練習の一つである「静坐瞑想法」のやり方については、以下の記事で説明しているので参考にしてください。

【マインドフルネスとは】マインドフルネス瞑想の歴史・方法・効果について【まとめ】

マインドフルネスストレス低減法のスケジュール

マインドフルネスストレス低減の発祥地であるマサチューセッツ大学のマインドフルネスセンターでは、以下のようなスケジュールでプログラムが実施されています。

正式な練習日常の練習
第1週ボディースキャン食べる瞑想など
第2週ボディースキャン食べる瞑想など
第3週ボディースキャン
ヨーガ瞑想法
楽しい出来事
第4週ボディースキャン
ヨーガ瞑想法
不愉快な出来事
第5週静坐瞑想法
ヨーガ瞑想法
自分でメニューを作成
第6週静坐瞑想法
ヨーガ瞑想法
自分でメニューを作成
第7週自分でメニューを作成自分でメニューを作成
第8週自分でメニューを作成自分でメニューを作成

以上の練習を自宅で週6日以上行うとともに、1週間に1度は参加者が集まってクラスを実施し、合同での瞑想トレーニングや自宅での練習についての検討を行います。

マインドフルネスストレス低減法を体験できる施設(団体)と料金

MBSR研究会

開催場所:東京・大阪
開催頻度:年3回(東京1回・大阪2回)
料金:70,000~80,000円

MBSR研究会は、マインドフルネスストレス低減法の実施や論文発表などを通して、日本でマインドフルネスを普及させる活動を行っている団体です。

東京と大阪でMBSR8週間プログラムを年3回実施しています。

MBSR研究会

東京マインドフルネスセンター

開催場所:東京
開催頻度:年2~3回
料金:60,000円(入会金:7,000円)

東京マインドフルネスセンターは、医療機関を母体としたマインドフルネスの実践施設です。

MBSR8週間プログラムの他にも、予約不要のマインドフルネスクラスや鎌倉山・蓼科でのリトリートなどを実施しています。

東京マインドフルネスセンター

マインドフルCARE®センター

開催場所:東京・京都
開催頻度:不明
料金:不明

マインドフルCARE®センターは、マインドフルネスに関連した活動の実践・教育・研究を行っている施設です。

MBSR8週間プログラムと共に、マインドフルネスを土台にした心理プログラムであるMSC(Mindful Self-compassion:マインドフル・セルフ・コンパッション)も実施しています。

マインドフルCARE®センター

マインドフルネスストレス低減法の講師になるには

マインドフルネスストレス低減法の発祥地であるマサチューセッツ大学を始め、アメリカの大学でMBSR8週間プログラムを指導するための資格を認定しています。

講師養成課程の詳細については、以下の記事に載せてありますので参考にしてください。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の講師になるには。資格取得の方法(施設・課程・料金)について

おわりに

マインドフルネスストレス低減法は、心身の健康管理に瞑想の技法を統合した、医学的なトレーニング・プログラムです。

東洋思想や仏教をベースにした瞑想の実践が特徴的なプログラムですが、宗教的な色合いはありません。

アメリカのマサチューセッツ大学を発祥地としていますが、現在では有資格講師によるプログラムを、日本国内の施設・団体で受けることが出来ます。

マインドフルネス瞑想を心身の健康管理に生かしたいと考えている方は、上述のMBSR8週間プログラムに参加してみても良いかもしれません。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

参考文献

以上で説明したことは、マインドフルネス瞑想の創始者であるジョン・カバット=ジン博士の執筆した「マインドフルネスストレス低減法(原題:Full Catastrophe Living)」という本の内容に基づいています。

マインドフルネスストレス低減法についてさらに詳しく知りたい方は、以下の本を参考にしてください。


マインドフルネスストレス低減法